妊娠中の体重管理とダイエット
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妊娠中の体重管理に気をつけよう
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| 妊婦の体重が増えすぎは・・・ |
妊婦の体重が増えすぎると、「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」などの合併症を引き起こしやすくなります。 |
「妊娠高血圧症候群」は､ママの血圧が高くなり、重症になるとおなかの赤ちゃんに酸素や栄養がうまく届かなくなり、ママの腎臓・肝臓にも負担がかかったりと・・・母子ともにリスクが高くなります。 |
「妊娠糖尿病」は、おなかの赤ちゃんが巨大児になったり、重症の場合は、子宮内胎児発育遅延や先天性の障害が起こる可能性もあります。ただし、妊娠中に食事療法やインスリン療法で血糖値がコントロールできていればトラブルを防ぐことは可能です。 |
産後は正常に戻る人もいますが、糖尿病に移行する人もいるのでなってしまった場合は産後も定期的に検査をしましょう。 |
体重が増えすぎは、全身に脂肪をつけ、腟にもつきます。腟に脂肪がつくと産道が狭くなり、体重が増えすぎている妊婦の赤ちゃんは大きくなる傾向があるので、狭い産道を大きい赤ちゃんが通らなければならなくなります。 |
さらに、体重の増えすぎは微弱陣痛になる可能性もあるので、難産にならないためにも太りすぎには注意しましょう。 |
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| 妊婦のやせすぎ・・・ |
妊婦のやせすぎの場合、つわり時期で痩せたぶんは今までママが蓄えた栄養を受け取り赤ちゃんは育つことができますが、もともとやせている人が妊娠中に体重増加をできなかった場合、赤ちゃんも体重が増えず、未熟児で生まれてくる可能性が高くなります。 |
低体重の赤ちゃんは消化機能が未熟な場合があったり、胎児期の栄養不良は成人後の生活習慣病を引き起こすという研究結果もでているそうです。 |
また、妊娠中のダイエットは、お母さんに体力がないため分娩時のいきみがうまくできず、出産に時間がかかり赤ちゃんが危険な状態になる可能性もあります。また母乳の出にも影響があると言われているので、妊娠中の過度のダイエットには注意しましょう。 |
妊娠中もダイエットをした場合の影響
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| 母親が妊娠中もダイエットを続けた影響とみられる体重の少ない赤ちゃんが増えていることから、母子健康手帳に指針を載せるなど周知を図り、妊婦の目安にしてもらう考えだそうです。 |
胎児期の発育不良や早産などが原因で生まれたときの体重が2500g未満の赤ちゃんは2003年で9.1％。10年前に比べ2.3%上昇している。保育器が必要な場合が多1500g未満の赤ちゃんの場合は10年前より24%増えている。 |
出産前は、母親の体重は10kg前後増えるが、妊娠中も太りたくないと訴える妊婦が近年目立つという。妊娠中もダイエットを続けることが低体重の赤ちゃんが増える一因とみている。 |
元々やせがたの女性で、妊娠37週時点の体重の増加が7kg未満だった場合、2500g未満の低体重児が生まれる率は19.5%と平均の倍の水準になっている。 |
指針では、妊婦に必要とされる鉄分やカルシウムなどを多く含む食事内容や、どれくらいの量と頻度で食べるのが好ましいかなどをしめすそうです。 |
妊娠中の体重を増やす目安
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| 痩せ型、肥満型の人など人により目標体重は違うので、BMI法で自分はどれに当てはまるのかチェックし、太りすぎ、やせすぎ、過度ダイエットに注意しましょう。 |
BMI法
BMI＝体重／身長（m）×身長（m）
例）身長１６０cm、体重５３kgの人は、
５３÷（１．６×１．６）＝２０．７０３・・・・
BMIは約２１なので、標準 |
・BMIが１８未満（最終目標は１３kgまで。）
・BMIが１８〜２４（最終目標は１０kgまで）
・BMIが２４．１以上（最終目標６kgまで）
・妊娠中期から1週間あたりの体重増は0.3kg〜0.5kgが目安です（ただし、BMIが25.0以上の人は個別対応） |
妊娠中の理想の食生活とは？
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| 妊娠中ベスト体重をめざすには、朝・昼・夜をバランスよく食事をすることです。朝食は食べていますか？きちんと食べていない人は、朝ごはんを食べることから始めましょう。できれば、朝食で多くの食品をとり、夕食は軽めに食事をしましょう。食事は和食がおすすめ★★★ |
ご飯の量は、1回200ｇです。外食の場合ご飯の量は220〜300ｇが一般的です。量を減らしてもらう、パパに食べてもらうなどして食べ過ぎに注意しましょう。 |
1日30品目・１日350g以上の野菜・海藻・きのこ類を摂取しましょう。野菜はビタミンや食物繊維のほか、葉もの野菜はカルシウムや鉄分もとることができます。1/3は緑黄色野菜をとりましょう。 |
牛乳 や ヨーグルト も食べましょう。牛乳200mlには約200mgのカルシウムが含まれています。牛乳2杯飲めば、一日の必要量の約半分がとることができます。 |
| 日本人の1日の食事摂取基準（厚生労働省より） |
| 食事摂取基準 |
非妊娠時 |
妊娠初期 |
妊娠中期 |
妊娠後期 |
| エネルギー(kcal) |
2050（18〜29才）
2000（30〜49才） |
+50 |
+250 |
+500 |
| タンパク質(g) |
50 |
+10 |
+10 |
+10 |
脂質
（総脂質の
総エネルギー
に締める割合％） |
20以上30未満
（18〜29才）
20以上25未満
（30〜49才） |
20以上
30未満 |
20以上
30未満 |
20以上
30未満 |
| ビタミンA（μgRE ） |
600 |
+70 |
+70 |
+70 |
| ビタミンB1（mg） |
1.1 |
±0 |
+0.1 |
+0.3 |
| ビタミンB2（mg） |
1.2 |
±0 |
+0.2 |
+0.3 |
| 葉酸（μg） |
240 |
+200 |
+200 |
+200 |
| ビタミンC（mg） |
100 |
+10 |
+10 |
+10 |
| ビタミンD（μg） |
5 |
+2.5 |
+2.5 |
+2.5 |
| ビタミンE（mg） |
8 |
±0 |
±0 |
±0 |
| カルシウム（mg） |
700（18〜29才）
600（30〜49才） |
±0 |
±0 |
±0 |
| 鉄（mg） |
6.5 |
+13 |
+13 |
+13 |
| マグネシウム（mg） |
270（18〜29才）
280（30〜49才） |
+40 |
+40 |
+40 |
| 亜鉛（mg） |
7 |
+3 |
+3 |
+3 |
| 食物繊維（g） |
21（18〜29才）
20（30〜49才） |
±0 |
±0 |
±0 |
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| 1回の食事の目安（×3食で1日分） |
| 食品群 |
目安量（各食品のなかでどれか1つ） |
| 穀類・いも類 |
ごはん200ｇ
パン120ｇ
中華麺160ｇ
うどん240ｇ
スパゲッティー85ｇ
いも類70ｇ |
| タンパク性食品 |
肉60ｇ
魚60ｇ
（肉・魚は部位によってカロリーが違います）
豆腐150ｇ
納豆60ｇ
チーズ40ｇ
卵＋ハム1枚 |
| 野菜 |
野菜＋海藻＋きのこ類100〜150ｇ
（1/3は緑黄色野菜を・・・） |
| ＊その他に1日のどこかで牛乳やヨーグルトで300ml（飲むヨーグルトなどには砂糖が含まれているのでなるべく無糖に・・）＋果物1個 |
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| カロリーダウンのこつ |
肉・魚は部位によってエネルギー量が違うので、カロリーダウンする場合は、鶏ならささ身・豚ならヒレ肉がおすすめです。 |
他の肉を食べる場合は、調理前に脂身を包丁でカットして取り除くだけで、かなりのカロリーダウンになります。 |
また、肉をゆでたり網で焼いたり（魚も網で焼いた方がカロリーダウンに・・）すれば油を使わずに調理でき、肉の脂分が流れ出るのでさらにカロリーダウンできます。 |
妊娠さんが食べ過ぎてはよくない食事
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| 妊娠中に食べ過ぎるとよくないと言われているものがあります。みなさんご存知ですか？ |
ビタミンA（鶏レバー・うなぎなどは１串・週１程度に）を多く含んでいる食材は、大量に取ると奇形児発生のリスクが高まるといわれています。 |
水銀などが蓄積されている魚（メカジキ・マグロ・キンメダイなど)の回遊魚は週２以下に。 |
少量のヒ素が含まれている、ひじき（一回５〜７g以下に）の大量摂取には注意しましょう。ただし体にいい常識的な範囲なら大丈夫です。 |