妊娠中の食事

妊娠中の理想の食事とは?

妊娠中ベスト体重をめざすには、朝・昼・夜をバランスよく食事をすることです。朝食は食べていますか?きちんと食べていない人は、朝ごはんを食べることから始めましょう。できれば、朝食で多くの食品をとり、夕食は軽めに食事をしましょう。食事は和食がおすすめ★★★

ご飯の量は、1回200gです。外食の場合ご飯の量は220~300gが一般的です。量を減らしてもらう、パパに食べてもらうなどして食べ過ぎに注意しましょう。

1日30品目・1日350g以上の野菜・海藻・きのこ類を摂取しましょう。野菜はビタミンや食物繊維のほか、葉もの野菜はカルシウムや鉄分もとることができます。1/3は緑黄色野菜をとりましょう。

牛乳やヨーグルトも食べましょう。牛乳200mlには約200mgのカルシウムが含まれています。牛乳2杯飲めば、一日の必要量の約半分がとることができます。

食事摂取基準 非妊娠時 妊娠初期 妊娠中期 妊娠後期
エネルギー(kcal) 2050(18~29才)
2000(30~49才)
+50 +250 +500
タンパク質(g) 50 +10 +10 +10
脂質
(総脂質の総エネルギー
に締める割合%)
20以上30未満
(18~29才)
20以上25未満
(30~49才)
20以上
30未満
20以上
30未満
20以上
30未満
ビタミンA(μgRE ) 600 +70 +70 +70
ビタミンB1(mg) 1.1 ±0 +0.1 +0.3
ビタミンB2(mg) 1.2 ±0 +0.2 +0.3
葉酸(μg) 240 +200 +200 +200
ビタミンC(mg) 100 +10 +10 +10
ビタミンD(μg) 5 +2.5 +2.5 +2.5
ビタミンE(mg) 8 ±0 ±0 ±0
カルシウム(mg) 700(18~29才)
600(30~49才)
±0 ±0 ±0
鉄(mg) 6.5 +13 +13 +13
マグネシウム(mg) 270(18~29才)
280(30~49才)
+40 +40 +40
亜鉛(mg) 7 +3 +3 +3
食物繊維(g) 21(18~29才)
20(30~49才)
±0 ±0 ±0

妊娠中の1回の食事の目安(×3食で1日分)

食品群 目安量(各食品のなかでどれか1つ)
穀類・いも類 ごはん200g
パン120g
中華麺160g
うどん240g
スパゲッティー85g
いも類70g
タンパク性食品 肉60g
魚60g
(肉・魚は部位によってカロリーが違います)
豆腐150g
納豆60g
チーズ40g
卵+ハム1枚
野菜 野菜+海藻+きのこ類100~150g
(1/3は緑黄色野菜を・・・)
*その他に1日のどこかで牛乳やヨーグルトで300ml(飲むヨーグルトなどには砂糖が含まれているのでなるべく無糖に・・)+果物1個

食事のカロリーダウンのこつ

肉・魚は部位によってエネルギー量が違うので、カロリーダウンする場合は、鶏ならささ身・豚ならヒレ肉がおすすめです。

他の肉を食べる場合は、調理前に脂身を包丁でカットして取り除くだけで、かなりのカロリーダウンになります。

また、肉をゆでたり網で焼いたり(魚も網で焼いた方がカロリーダウンに・・)すれば油を使わずに調理でき、肉の脂分が流れ出るのでさらにカロリーダウンできます。

妊娠中食べ過ぎてはよくない食事

妊娠中に食べ過ぎるとよくないと言われている食事があるのを、みなさんご存知ですか?

ビタミンA(鶏レバー・うなぎなどは1串・週1程度に)を多く含んでいる食材は、大量に取ると奇形児発生のリスクが高まるといわれています。

水銀などが蓄積されている魚(メカジキ・マグロ・キンメダイなど)の回遊魚は週2以下に。

少量のヒ素が含まれている、ひじき(一回5~7g以下に)の大量摂取には注意しましょう。ただし体にいい常識的な範囲なら大丈夫です。

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妊娠・妊婦関係

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一人目妊娠中の時間のあるうちに、特に和食の勉強ができると理想ですね♪